Fructele și legumele reprezintă o componentă esențială a unei alimentații sănătoase, oferind o varietate de beneficii pentru sănătate. Pe lângă gustul lor delicios și prospețimea pe care o aduc în farfurie, acestea sunt o sursă bogată de nutrienți vitali și joacă un rol important în funcționarea optimă a organismului. Prin consumul regulat al acestora, corpul tău beneficiază de surse naturale și accesibile de nutrienți, care îl ajută să se mențină sănătos și să lupte împotriva apariției bolilor cronice.
Echipa de farmaciști Beneva a adunat toate informațiile esențiale de care ai nevoie, pentru a-ți oferi o înțelegere completă a impactului pozitiv pe care aceste alimente îl pot avea asupra ta. Află mai multe detalii despre beneficiile esențiale ale fructelor și legumelor și cum poți beneficia de întregul lor potențial nutritiv, din acest articol!
Tipuri de vitamine
Există două categorii principale de vitamine: cele solubile în grăsimi (liposolubile) și cele solubile în apă (hidrosolubile). Aceste clasificări se referă la modul în care vitaminele sunt transportate, absorbite și stocate în organism.
Iată o prezentare mai clară a acestor categorii, împreună cu exemple de alimente bogate în vitaminele respective:
♦ Hidrosolubile
Acest tip de vitamine se dizolvă în apă și sunt absorbite foarte rapid în sânge, excesul de lichid fiind eliminat prin urină. Din acest motiv, ele nu sunt stocate în organism în cantități semnificative și este foarte important să consumi alimente bogate în vitamine hidrosolubile zilnic.
Printre exemplele de vitamine solubile în apă se numără:
- Vitamina C: Se regăsește în fructe citrice (portocale, grapefruit, lămâi), căpșuni, kiwi, mango, ananas, afine, coacăze, ardei gras, varză de bruxelles și broccoli;
- Vitaminele din complexul B: Această categorie cuprinde vitamina B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B6, B9 (acid folic) și B12. Surse alimentare în care se regăsesc vitamine B includ legumele cu frunze verzi, leguminoasele și nucile;
♦ Liposolubile
Vitaminele liposolubile sunt cele care se dizolvă în grăsimi. Acestea sunt stocate în organism în țesuturile grase și în ficat, ceea ce permite corpului să le utilizeze atunci când este nevoie.
Există 3 tipuri de vitamine de acest fel, care se pot obține din fructe și legume:
- Vitamina A: Se găsește în fructe și legume colorate intens, precum morcovii, cartofii dulci, spanacul și kale;
- Vitamina E: Se poate obține din consumul de nuci, avocado, spanac și kale;
- Vitamina K: Alimente bogate în vitamina K includ spanacul, varza de bruxelles, varza kale, broccoli, salata verde, mărar, pătrunjel și sparanghel.
Este important să incluzi în dieta ta alimente din ambele categorii de vitamine pentru a-ți asigura un aport echilibrat de nutrienți. De asemenea, este important să îți susți sistemul imunitar prin oferirea suplimentelor naturale de care acesta are nevoie pentru a funcționa optim. Vezi suplimente alimentare pentru imunitate.
Ce cantitate de vitamine ar trebui să consumi?
Cantitatea de vitamine recomandată pentru consum poate varia în funcție de vârstă, sex, stare de sănătate și alți factori individuali. Cu toate acestea, există o valoare de referință numită "doza zilnică recomandată" (DZR) sau "valoarea de referință a aportului" (VRA), care oferă o orientare generală privind necesarul de vitamine pentru majoritatea persoanelor sănătoase.
Iată o listă generală a DZR-urilor pentru câteva vitamine importante:
• Vitamina A:
- Bărbați: 900 micrograme (mcg) pe zi;
- Femei: 700 mcg pe zi.
• Vitamina C:
- Bărbați: 90 miligrame (mg) pe zi;
- Femei: 75 mg pe zi.
• Vitaminele din complexul B (DZR-urile pot varia în funcție de tipul specific de vitamină din complexul B):
- De exemplu, DZR pentru vitamina B12 este de 2.4 mcg pe zi pentru adulți;
- Pentru alte vitamine din complexul B, cum ar fi B1, B2, B3, B6 și acidul folic, cantitățile recomandate variază între 1 și 2.4 mg pe zi pentru adulți.
• Vitamina D:
- DZR-ul poate varia în funcție de vârstă și stare de sănătate;
- De exemplu, pentru adulții sub vârsta de 70 de ani, DZR-ul este de 600 unități internaționale (UI) pe zi.
Trebuie reținut că acestea sunt doze generale recomandate și că anumite grupuri de persoane pot avea nevoi specifice mai mari sau mai mici de vitamine. Este întotdeauna recomandat să discuți cu medicul sau cu un specialist în nutriție pentru a obține informații specifice și sfaturi personalizate privind necesarul tău de vitamine.
De asemenea, pentru a susține deficitul de vitamine și minerale din organismul tău este recomandat să apelezi la surse naturiste, care te pot ajuta în acest sens. Găsește gama de vitamine și minerale din Farmaciile Beneva!
De ce sunt necesare mineralele și de unde le poți procura?
Mineralele sunt substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Acestea sunt implicate în numeroase procese fiziologice și au roluri importante în menținerea sănătății generale.
Iată câteva motive pentru care mineralele sunt necesare:
• Funcționarea celulară: Ele sunt implicate în funcționarea celulară și joacă un rol important în menținerea echilibrului hidric, transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară;
• Sinteza enzimatică: Acestea sunt componente esențiale ale mai multor enzime din organism, care sunt necesare pentru diverse procese metabolice și reacții chimice;
• Sănătatea oaselor și a dinților: Mineralele precum calciul, fosforul și magneziul sunt cruciale pentru sănătatea oaselor și a dinților, contribuind la rezistența și structura acestora;
• Reglarea echilibrului electrolitic: Mineralele precum sodiul, potasiul și clorul sunt responsabile pentru menținerea echilibrului electrolitic în organism, influențând hidratarea, contracția musculară și funcția nervoasă;
• Transportul de oxigen și metabolismul energetic: Unele minerale, precum fierul și cuprul, sunt implicate în transportul de oxigen în sânge și metabolismul energetic al celulelor.
Pentru a obține toți nutrienții de care ai nevoie, trebuie să adopți o dietă echilibrată și variată, care să includă următoarele surse alimentare:
- Calciu: legume cu frunze verzi (spanac, kale);
- Fier: fasole, linte și spanac;
- Magneziu: nuci, legume cu frunze verzi și fasole;
- Potasiu: banane, cartofi, spanac, avocado, citrice și fasole;
- Zinc: leguminoase și nuci.
De asemenea, nu uita să îi oferi organismului tău vitaminele extra de care aceasta are nevoie pentru a funcționa optim. Vezi suplimente alimentare pentru imunitate din portofoliul Beneva!
Ce cantități de minerale ar trebui să consumi?
Iată câteva recomandări generale privind aportul zilnic de minerale pentru adulți sănătoși:
• Calciu: 1000-1300 mg pe zi, în funcție de vârstă și sex. De exemplu, adulții sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 1000 mg pe zi, în timp ce femeile în perioada menopauzei și persoanele în vârstă pot avea nevoie de 1200-1300 mg pe zi;
• Potasiu: aproximativ 2000-3500 mg pe zi. Cantitatea exactă poate varia în funcție de nevoile individuale și de recomandările medicale;
• Fier: între 8 și 18 mg pe zi, în funcție de sex și stadiul de viață. De exemplu, bărbații adulți au nevoie de aproximativ 8 mg pe zi, în timp ce femeile pot avea nevoie de 18 mg pe zi;
• Magneziu: aproximativ 300-400 mg pe zi pentru adulți;
• Sodiu: nu mai mult de 2300 mg pe zi, dar ideal ar fi să se reducă aportul de sodiu la 1500 mg pe zi pentru a menține o tensiune arterială sănătoasă;
• Zinc: între 8 și 11 mg pe zi pentru bărbați, iar femeile au nevoie de aproximativ 8 mg. Cantitatea poate varia în funcție de stadiul de viață și de alți factori;
• Cupru: aproximativ 900 mcg - 1,3 mg pe zi pentru adulți.
Nu uita că aceste valori sunt doar recomandări generale și pot exista diferențe individuale în necesitățile de minerale. Este întotdeauna recomandat să consulți un profesionist în domeniul sănătății pentru a primi recomandări specifice și personalizate în funcție de nevoile tale.
Beneficiile consumului de fructe
♦ Hidratare
Fructele sunt o modalitate delicioasă și naturală de a-ți asigura aportul necesar de apă. Majoritatea fructelor, precum pepenele verde, portocalele, căpșunile, pepenele galben și strugurii, conțin aproximativ 80-90% apă. Astfel, atunci când consumi fructe asimilezi și o cantitate semnificativă de lichid.
O hidratarea corespunzătoare contribuie la menținerea unei pielii sănătoase, stimulează digestia eficientă și ajută la reglarea temperaturii corpului.
♦ Detoxifiere
Fructele sunt o sursă valoroasă de fibre și antioxidanți esențiali pentru eliminarea toxinelor din organism. Asimilarea acestora contribuie la reglarea tranzitului intestinal, promovând o digestie sănătoasă și prevenind constipația. De asemenea, antioxidanții din fructe, cum ar fi vitamina C și vitamina E, ajută la neutralizarea radicalilor liberi și protejează celulele împotriva stresului oxidativ.
♦ Prevenirea bolilor
Aceste delicioase daruri ale naturii sunt asociate cu scăderea riscului de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer și afecțiuni cronice. Vitaminele și mineralele din fructe, cum ar fi vitamina C, vitamina A, potasiul și magneziul, ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic și la funcționarea optimă a organismului. Antioxidanții din fructe, precum flavonoidele și carotenoizii, protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi, prevenind astfel procesele inflamatorii și degenerative asociate bolilor cronice.
♦ Sistemul nervos
Acestea dețin, de asemenea, și o sursă valoroasă de nutrienți esențiali pentru sănătatea sistemului nervos. Ele sunt bogate în vitamine din complexul B și vitamina C, care au un rol crucial în funcționarea optimă a sistemului nervos și în protejarea acestuia de stresul oxidativ.
Vitaminele din complexul B, precum vitamina B6, vitamina B12 și acidul folic, sunt implicate în sinteza neurotransmițătorilor, substanțe chimice responsabile de transmiterea semnalelor nervoase. Aceste vitamine contribuie la menținerea sănătății sistemului nervos, îmbunătățind funcția cognitivă, memoria și starea de spirit.
Care sunt cele mai sănătoase fructe și ce substanțe necesare pentru organism conțin acestea
Există o varietate de fructe care sunt considerate extrem de sănătoase și care furnizează organismului o gamă diversă de substanțe nutritive. Iată câteva exemple de astfel de alimente:
- Afine: Acestea sunt bogate în antioxidanți și sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, vitamina K și fibre;
- Kiwi: Acest tip de fruct este o sursă excelentă de vitamina C, fibre, vitamina K, vitamina E și potasiu. De asemenea, kiwi-ul conține enzime digestive naturale și antioxidanți;
- Portocale: Ele sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de vitamina C, care susține sistemul imunitar și sănătatea pielii și oferă aportul necesar de fibre, potasiu și folat;
- Mere: Merele sunt bogate în fibre, vitamina C, antioxidanți și conțin pectină, o formă de fibră solubilă care poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge;
- Avocado: Acesta este un fruct unic, bogat în grăsimi sănătoase, precum acizii grași mononesaturați, foarte benefici pentru inimă și creier. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre, vitamina K, vitamina E și potasiu;
- Banane: Sunt o sursă excelentă de potasiu, un mineral esențial pentru funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor. Acestea oferă vitamina B6, fibre și vitamina C.
Este important să incluzi o varietate mare de fructe în alimentația ta, astfel încât să poți beneficia de toată gama completă de nutrienți și beneficii pe care acestea le au de oferit. De asemenea, pentru o dietă și un stil de viață sănătos este necesar să îi oferi corpului tău și alte tipuri de vitamine și minerale. Vino în Farmaciile Beneva pentru a descoperi gama de produse pentru dieta care ajută la menținerea unei diete echilibrate!
Întrebări și răspunsuri frecvente
Q: Care este diferența dintre vitamine și minerale?
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru sănătatea ta. Vitaminele sunt compuși organici necesari în cantități mici și se împart în vitamine solubile în grăsimi și solubile în apă. Ele reglează metabolismul, susțin sistemul imunitar și mențin sănătatea ochilor, pielii și a altor organe. Mineralele, pe de altă parte, sunt elemente chimice și au roluri importante în echilibrul fluidelor, formarea oaselor și transmiterea semnalelor nervoase. Pentru a-ți asigura un aport adecvat de vitamine și minerale, trebuie să ai o alimentație echilibrată și diversificată.
Q: Ce vitamine nu se găsesc în fructe și legume?
Vitaminele B12, D și K2 nu se găsesc în cantități semnificative în fructe și legume. Acești nutrienți se regăsesc în abundență în produse de origine animală, ulei de pește și alimente fermentate. În cazul unei diete vegane sau foarte restrictive, poate fi necesar să se obțină aceste vitamine din alte surse sau prin intermediul suplimentelor alimentare.
Vezi suplimente alimentare din Oferte Voucher beneva15.
Surse Articol
Better Health Channel, B.H.C. Fruits and Vegetables. Disponibil pe https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fruit-and-vegetables
Harvard T.H Chan, H.T.H.C. Vegetables and Fruits. Disponibil pe https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
Joanne L. Slavin,J.L.S, Beate Lloyd, B.L (06.07.2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Disponibil pe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
WebMD (21.09.2022). Health Benefits of Vegetables. Disponibil pe https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vegetables
WebMD (02.11.2022). Vitamins and Minerals: How Much Should You Take?. Disponibil pe https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take
